甘孜日報 2024年10月29日
2024年版居民體重管理指南
在追求健康與美好的生活道路上，體重管理始終是備受關注的重要課題。2024 年版居民體重管理核心知識為我們提供了最新、最科學的指引，讓我們一起來了解一下。
一、正確認識體重的意義
體重不僅僅是一個數字，它反映了我們身體的健康狀況。理想的體重有助于降低患糖尿病、心血管疾病、關節問題等多種慢性疾病的風險。而且，良好的體重狀態能讓我們擁有更充沛的精力和更高的生活質量。
二、了解個人的體重狀況
我們不能僅僅依靠體重秤上的數字來判斷體重是否健康。2024年版的核心知識強調，要綜合考慮身體脂肪分布、肌肉量、骨骼密度等因素。比如，腹部脂肪過多往往比整體體重超標更具健康風險。
三、能量平衡的關鍵
體重的變化本質上是能量攝入和消耗的平衡結果。
1、能量攝入
控制食物的選擇和分量至關重要。多攝入富含營養且低熱量的食物，如蔬菜、水果、全谷物等。減少高熱量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、甜品、碳酸飲料等。注意食物的烹飪方式，盡量選擇清蒸、煮、烤等健康的烹飪方法，減少油脂的使用。
2、能量消耗
增加身體活動是消耗能量的有效途徑。每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等。結合力量訓練，如舉重、俯臥撐等，有助于增加肌肉量，提高基礎代謝率，使身體在休息時也能消耗更多能量。
四、科學的飲食策略
1、均衡飲食
確保每餐都包含碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。合理分配三餐的熱量，避免晚餐過量進食。
2、控制飲食節奏
細嚼慢咽，有助于更好地感受飽腹感，避免進食過量。適當控制進食速度，減少狼吞虎咽。
五、睡眠與體重的關系
千萬別忽視睡眠對體重的影響。睡眠不足會擾亂身體的激素平衡，導致食欲增加，尤其是對高熱量食物的渴望。因此，每天保證 7-9小時的高質量睡眠，有助于體重管理。
六、心理調節的重要性
壓力、焦慮和抑郁等不良情緒可能引發情緒化進食。學會通過運動、冥想、與親友交流等方式緩解壓力，保持良好的心態，對于控制體重有著積極的作用。
七、定期監測與調整
定期測量體重、體脂率、腰圍等指標，根據監測結果調整體重管理計劃。但要注意，不要因為短期內體重的微小波動而過度焦慮，體重管理是一個長期的過程。
遵循2024年版居民體重管理核心知識，讓我們以科學的方法和積極的態度管理體重，開啟健康、美好的生活新篇章！
州疾控中心
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